斑马斑马

玲珑心

既来之，则灌水~~~

贴一些纽约的片片好么。

三个mm是同去的小浮云会成员，周末一起吃喝玩乐。
其中两个是一起跑斑马的！

玲珑心

比赛是周日，我们几个周五就翘班，颠去纽约了。
其实主要目的还是吃喝玩乐，斑马是个不错的借口。

出发当天是愚人节，也就是说都四月了，一早下着纷纷扬扬的大雪。
到纽约天气才好一点点，可还是阴冷。
谁想，第二天，一下子春光明媚，蓝天白云让人赏心悦目。
中午预约了trump tower的高尚午餐，因为时间多，我们就打算徒步去了，
还可以穿过中央公园，顺便熟悉下比赛现场。

马车马龙~


人行道车道很和谐

938fg8

花絮也不错，就当是跑前的warm up---身心两面的。

[ 本帖最后由 938fg8 于 2011-4-23 10:44 编辑 ]

bullcai

原帖由 玲珑心 于 2011-4-23 05:38 发表
其实我以前就是特想跑全马，都是被周围的气氛熏陶的，雄赳赳的去跑了个10k感觉很好，觉得很容易（。。。）。
今年被一个姐姐忽悠（其他还有两个mm），四个人一起去跑了半马。
说真的，跑完半马，才真正对全马产生恐 ...

据前辈们说要跑全马，30公里是一个坎。主要因为肝脏存储的糖原不够。平常不对这个距离做适应性训练，全马跑下来不容易。
要快就要跑间歇跑了，而且要做力量训练。
跑步很好玩，但是如果把热身和拉伸放松的时间都算进去的话，很花时间，有点玩不起啊。

长亭古道

在开往神户的新干线上回这帖子。

跑全马也没说的那么难了。体力到了30公里之后有很大的下降，全靠平时的锻炼，拉升体能，让身体的每个部分适应30公里以后的超负荷。跑多了，跑长了，渐渐的就会好起来的。所以，人们常说，马拉松实际上是30公里以后的运动。

一起坚持把，6月份在山形会有个班马，然后打算年底再参加一次全马。咬咬牙，一切都会好起来的。

不要太在意成绩，自己跑的高兴就好了。东京的马拉松，上万人的那种，如果自己站得比较靠后，成绩至少要比显示牌儿上的少20分钟左右。

[ 本帖最后由 长亭古道 于 2011-4-25 12:26 编辑 ]

祝福的歌

我平时最远跑过25公里左右，也就是围着皇居跑五圈，坚持不下去的原因，一是体力不支，还有更关键就是心理上的疲劳感，很可能两者相辅相成，相互作用。可以想象，如果身边一直有竞争者，或观众，那情形会很不一样。。。
所以说,跑马拉松的时候,两边观众的声援很重要,尤其对业余爱好者来讲,作用很大。
对大部分业余参赛者来讲，即使平时从未跑到30公里，但在正式马拉松比赛还是能跑完全程。
所以东京马拉松的完跑率能在97%以上。

顺便说明下，至少在东京马拉松，所有参加者鞋子上都会拴上一个电子チップ。通过起点和终点时自动生成记录。可在网上查到自己的成绩，这一点很体贴入微。

bullcai

长亭兄一直坚持不懈，一定深有斩获！
我就不行了，这不，有3个多月没跑，今天居然在2-3公里处出现肚子痛。
另外速度也不太敢奢望。打羽毛球就极伤膝盖，现在跑步，如果不带护具的话，几个回合下来，右膝盖肯定隐隐作痛...

玲珑心

原帖由 长亭古道 于 2011-4-25 12:05 发表
在开往神户的新干线上回这帖子。

跑全马也没说的那么难了。体力到了30公里之后有很大的下降，全靠平时的锻炼，拉升体能，让身体的每个部分适应30公里以后的超负荷。跑多了，跑长了，渐渐的就会好起来的。所以，人 ...

先辈你来啦！

每次半马的训练都觉得很花时间，确实有牛蔡哥说的玩不起的感觉。
而且每次体能消耗很大，平时训练1个小时也能耗700-800卡，不及时补充就很容易透支。
我中间调整了一段，特别注意跑完马上吃点碳水化合物，就好多了。

请教如果训练30公里以上的话，平时应该按怎样的pace来练呢？

玲珑心

原帖由 bullcai 于 2011-4-26 00:16 发表
长亭兄一直坚持不懈，一定深有斩获！
我就不行了，这不，有3个多月没跑，今天居然在2-3公里处出现肚子痛。
另外速度也不太敢奢望。打羽毛球就极伤膝盖，现在跑步，如果不带护具的话，几个回合下来，右膝盖肯定隐隐 ...

跑步挺伤膝盖的。
牛菜哥一定小心不要受伤。
咱们就以娱乐，参与为主。竞技吗，留给体育健儿们去。

玲珑心

原帖由 祝福的歌 于 2011-4-25 12:53 发表
我平时最远跑过25公里左右，也就是围着皇居跑五圈，坚持不下去的原因，一是体力不支，还有更关键就是心理上的疲劳感，很可能两者相辅相成，相互作用。可以想象，如果身边一直有竞争者，或观众，那情形会很不一样。。 ...

这里的朋友管这个叫鸡血效应。
我平时跑到10mile就跑不下去了，别人都说够了，比赛时候鸡血一下就跑完了。果然！

我第一次在皇居附近跑10K就跑出了55分的（好成绩），那是因为有个老太太起码六十岁一边超过了我还一边和她老伴说她跑不动了。我一路就靠她刺激了。

另外我觉得跑步中也要补充能量。
除了水（饮料类），香蕉，和“能量啫喱”，（还含有些咖啡因），还有什么适合跑步中吃呢？

卡路里mate平时我挺爱吃的，可是跑步中吃会噎死吧？

玲珑心

再奔些照片，可以吗？
1. 街头


2. 货车好有爱。

长亭古道

告诉各位一个跑马拉松的原动力。夏天就快要到了，海滩上健美的身影，应该是最吸引人的吧，还有在时装店里，你可以肆无忌惮地挑选任何一款原来根本塞不进去的，向往已久，超酷外形的Jeans，哈哈。

按照运动生理学上的只言片语，平常做长跑训练的时候，要注意训练和休息相结合，大运动量的时候，肌肉的疲劳恢复是需要时间的，但是也不能太长。况且我们都还有平常工作的事情。大概运动一天，休息一天吧。比如周二，周四小跑（10到15公里左右），周六有条件的话再来个稍微长点儿距离的跑步（25公里左右），一个月来一次35公里左右的长跑。其实个人觉得最痛苦的就是35公里段，如果一个月能有一次跑35公里的机会，半年下来，跑全马是很轻松的。

膝盖损伤是没办法的事情，注意保护好，疼得时候不要勉强继续，休息几天就会好的。不过我周围的人，很多是由于膝盖疼，跑了几个月就中途退下了。个人的经验，疼是身体还不适应这种变化，等适应了慢慢就会好的。我的情况，大概膝盖疼了有半年，随着有规律的运动，疼痛自然消失。然后一加量（比较大的情况），就又开始疼，等加量的部分变成习以为常，膝盖适应了这种变化，就好了。不过这是个比较长期的过程，如果疼得厉害，还是建议看医生比较好。

另外，虽然在外面跑是非常惬意的，不过条件所限，我基本上都还是在健身房里跑。好处是不管刮风下雨，都能保证时间，不用找任何借口，还可以提高训练成绩，呵呵。在健身房里跑多了，特向往能有时间在外面跑。估计五一黄金周哪儿也不去了，睡好了觉，然后去海边尽情地跑步去。

LOTO6

我的想法和长亭一样，哈哈。
沙滩是原动力，鸡血是互动力。

乐乐

NY天空真蓝啊
很佩服能坚持跑步的筒靴。
各位强啊

yuki.雪

没别的话讲了，各位都强大得很啊。。

我跑到6公里就会脚疼。。

长亭古道

顺帖吆喝一个，湘南国际马拉松今年11月3号召开，报名在5月下旬，分full，half和10km，一起跑吧！

http://www.shonan-kokusai.jp/

会脸红的流氓

哪个啥?
潜水的学习有哪位在顽张啊?
我就打算打小抄了.

yuki.雪

我也那么打算的。。。怎么办。。。

玲珑心

原帖由 长亭古道 于 2011-4-26 09:27 发表
告诉各位一个跑马拉松的原动力。夏天就快要到了，海滩上健美的身影，应该是最吸引人的吧，还有在时装店里，你可以肆无忌惮地挑选任何一款原来根本塞不进去的，向往已久，超酷外形的Jeans，哈哈。

按照运动生理学上 ...

嘻嘻，没错，啥时候我来奔个腿部线条吧，啊哈哈~

下面这个终极计划我和其他几位麻油这次都参考了。帖出来给真剑的同学~

Week	M	T	W	T	F	S	S	Total
1	Rest	2 miles. 5-7x1:00 AI, 2 miles	Rest	4 miles + 4 GP	Rest	3-4 miles	6-7 miles	19-21 miles
2	Rest	2 miles, 5-7x1:00 AI, 2 miles	Rest	4 miles + 4 GP	Rest	3-4 miles	6-7 miles	19-21 miles
3	Rest	2 miles, 2x[1:00, 1:30, 2:00] AI, 2 miles	Rest	4 miles, incl. 4x1:00 AI + 5-6 GP	Rest	5-K race	4-5 miles	22-24 miles
4	Rest	3 miles,3x[2:00, 2:30] AI, 2 miles	Rest	5-6 miles, incl. 4x1:30 AI + 6 GP	Rest	3-4 miles	7-8 miles	24-26 miles
5	Rest	3 miles, 3x[2:00, 2:30] AI, 2 miles	Rest	5-6 miles, incl. 4x1:30 AI + 6 GP	Rest	3-4 miles	7-8 miles	24-26 miles
6	Rest	3 miles, 2x2:00 AI, 2x2:30 AI, 1x3:00 AI+6 GP, 2 miles	Rest	5-6 miles + 4 GP	Rest	10-K race	4 miles	27-30 miles
7	Rest	3 miles, 2x[2:00. 3:00, 4:00] AI, 2 miles	Rest	6 miles, incl. 4x2:00 AI + 6 GP	Rest	5-6 miles	9-10 miles	32-34 miles
8	Rest	3 miles, 2x[2:00. 3:00, 4:00] AI, 2 miles	Rest	6 miles, incl. 4x2:00 AI+ 6 GP	Rest	5-6miles	9-10 miles	32-34 miles
Taper	Rest	2 miles, 4x1:00 AI	Rest	2 miles easy, 4 x GP	Rest	2miles	Half-marathon race

Aerobic Intervals (AI): You push the pace. But just a little. Find a tempo that feels somewhere between comfortable and "Hey, I'm workin' a little here." Don't run this too hard. Trying to add too much intensity while you're also increasing mileage spells I-N-J-U-R-Y. When you finish the timed AI, jog very slowly until your breathing returns to normal, then work back into your regular pace. On all other days, just run your assigned miles as you feel.

Gentle Pickups (GP): At the end of your run, walk for several minutes, then slowly increase your leg turnover on a flat stretch for 100 meters—the straightaway on a track—up to the point where you start to breathe hard. Hold it there for 10 to 20 meters, then gradually slow down. Walk to full recovery before you start the next one. The purpose of both AI and GP is to improve your stamina, leg speed, running efficiency, and to make your normal pace feel more comfortable. What's more, this kind of up-tempo running adds variety to your training. Always a good thing.



Link
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-258-6851-2-2X5X8-3,00.html

mile to 公里数，要换算下。

我没有严格遵守，练得很松散（有的时候实在腾不出时间。。）基本上也够用了。供大家参考。

#	Date	Tatal	Break down
1	26-Jan	5	2mile（5.6）+ 5*AP(6.4) + 2mile(5.6)
2	29-Jan	4.3	3.3mile（5.7）+0.7(5.9)+0.3(6.2)
3	1-Feb	6	3.7（5.7）+1.3（6）+1（6.2）
4	4-Feb	7.5	2（5.7）+ 4（6）+1（6.2）+0.5（6.4）
5	8-Feb	4	4(5.7)
6	24-Feb	5	3.2(5.7)+1.8(6~6.4)
7	28-Feb	6.2	5.7(5.7)+0.5(6)
8	4-Mar	8	8(5.7)
9	8-Mar	8	1(5.7) + 7(6.2)
10	12-Mar	10	1(5.7) + 9(6.2)
11	15-Mar	6	1(5.7) + 5(6.4)
12	28-Mar	6.3	6(5.8) + .3(6.4)