健身减肥计划 （完善ing）

938fg8

健身减肥是个系统工程，通过各种途径的相关资料的查询，总结一下学习心得，并打算按照自己制定的计划付诸实践，坚持半年，看看效果。

1.调整饮食 （吃好一日三餐，注重营养搭配）

早餐 （吃饱吃好）
候选搭配材料：鸡蛋，牛奶，火腿香肠，麦片，果汁，面包，蔬菜汤，水果
蔬菜汤考虑的几款：miso+白菜+豆腐+胡萝卜，西红柿+鸡蛋，鱼汤

午餐 （8分饱）
上班的时候外食，一般的定食即可（注意避免油多食品）

下午茶
如果知道晚上要加班的情况下，在4，5点左右小小的垫一下，吃些小点心

晚餐 （7，8分饱）
争取7点左右8点之前结束。
注：注意补充水份，多喝茶 ，酒适量。



2.适当运动
   2.1可以考虑每周保持5天户外跑，每次5-10公里。（身体适应后，可以考虑每月一次半马）
   2.2每天争取做20次仰卧起坐，20次俯卧撑 （注意不一定要一次做完，可分早，晚2次或多次，可以从5个开始，循序渐进
   2.3有条件的话，可以考虑每周游一次水泳，目标2000m
   2.4不定期的滑雪，爬山或其他户外活动 （包括并不限于旅游，扫街，karaoke）


3.调整作息
早睡早起 (目标：晚上12点之前睡，早6点起）

[ 本帖最后由 938fg8 于 2012-3-16 14:08 编辑 ]

柠檬香

原帖由 938fg8 于 2012-3-12 11:58 发表
健身减肥是个系统工程，通过各种途径的相关资料的查询，总结一下学习心得，并打算按照自己制定的计划付诸实践，坚持半年，看看效果。

1.调整饮食 （吃好一日三餐，注重营养搭配）

早餐 （吃饱吃好）
候选搭配 ...

不是我打击你，你能坚持3天以上，我就承认你是超人938

前世是猫

很健康、赞！
除了俯卧撑和仰卧起坐太难、其他应该都可以挑战一下。

天气渐暖、正是运动的好时期。
可以偶尔组织一下半马的活动。
跑跑走走都可以的那种。fufu

虾米

    太高难了

938fg8

第一天俯卧撑不到50个就趴地上了，仰卧起坐的效果到现在还能感觉到。
我觉得女生的话每天20个俯卧撑，50个仰卧起坐就不错了。

这个计划订得还是比较理想，根据个人情况自己把握吧。

不过跑+走5公里倒是坚持ing，心肺功能改善比较明显。

前世是猫

原帖由 938fg8 于 2012-3-15 10:59 发表
第一天俯卧撑不到50个就趴地上了，仰卧起坐的效果到现在还能感觉到。
我觉得女生的话每天20个俯卧撑，50个仰卧起坐就不错了。

这个计划订得还是比较理想，根据个人情况自己把握吧。

不过跑+走5公里倒是坚持in ...

20个俯卧撑?!
有生以来我还没撑起过一个标准的俯卧撑呢。哈哈

跑步+走路、倒是very可以坚持的。

938fg8

原帖由 前世是猫 于 2012-3-15 16:03 发表


20个俯卧撑?!
有生以来我还没撑起过一个标准的俯卧撑呢。哈哈

跑步+走路、倒是very可以坚持的。

印象中女生体育课好象也有引体向上，双杠，铅球吧。

dororo

体育课上有过俯卧撑
俺趴下做第一个的时候就磕出了鼻血被送医务室了

938fg8

还指着你锻炼身体，保卫祖国呢...

小船儿

一加班，就把美好的生活全毁了

938fg8

介绍几个强化肌肉的方法：

1.单膝下蹲
双臂展平，单腿抬起弯曲，另一条腿做屈膝运动 （10-20次）
动作完成后换腿。

2.仰面平躺，双腿抬起，和躯体成90度 （10-20次）

3.仰卧起坐 （10-20次）

4.双腿伸直，双臂伸出手指够脚趾 （10-20次）

虾米

看别人练肌肉还吃一种补品。看起来像鸡饲料的那种东西。

938要不也考虑考虑？

原帖由 938fg8 于 2012-3-16 13:43 发表
介绍几个强化肌肉的方法：

1.单膝下蹲
双臂展平，单腿抬起弯曲，另一条腿做屈膝运动 （10-20次）
动作完成后换腿。

2.仰面平躺，双腿抬起，和躯体成90度 （10-20次）

3.仰卧起坐 （10-20次）

4.双腿伸 ...

938fg8

原帖由 虾米 于 2012-3-16 14:07 发表
看别人练肌肉还吃一种补品。看起来像鸡饲料的那种东西。

938要不也考虑考虑？

对吃营养补品一直有抵触情绪，（吃过一段VC营养胶囊）
目前打算还是从基础锻炼开始，等小肚子没了，想要六块肌的时候再考虑supplement。

938fg8

肥胖程度计算公式 BMI 法


体重指数 = 体重 ÷ 身高的平方 ( kg/m2 )
例子：身高1.71，体重71kg
71/（1.71x1.71）= 24.28
（接近超重～）

l 正常体重 ： 体重指数 = 18 – 25

l 超 重 ： 体重指数 = 25 – 30

l 轻度肥胖 ： 体重指数 > 30

l 中度肥胖 ： 体重指数 > 35

l 重度肥胖 ： 体重指数 > 40

[ 本帖最后由 938fg8 于 2012-3-17 16:36 编辑 ]